Reguli generale pentru rația de antrenament

O alimentație echilibrată este unul dintre factorii care influențează pregătirea sportivilor, fiind cu adevărat eficientă atunci când se permanentizează și generează obiceiuri alimentare corecte.

Rația de antrenament poate varia cantitativ (ca număr de calorii) în limite destul de largi, de la o persoană la alta, valorile medii situându-se în jurul valorii de 3500 Cal pentru bărbați și 2800 Cal pentru femei.

Studii efectuate pe 400 atleți de performanță au arătat că cele mai bune rezultate s-au obținut respectând următoarele proporții ale principalilor nutrienți din alimente:

15% proteine, respectând raportul proteine animale / proteine vegetale ≥ 1

pentru că proteinele de origine animală au o valoare biologică ridicată, iar proteinele vegetale sunt însoțite de substanțe antioxidante valoroase.

30% lipide (grăsimi), astfel încât lipide vegetale și din pește / lipide totale ≥ 2/5 pentru că lipidele vegetale sunt mai puțin incriminate în ateroscleroză decât cele de origine animală, iar acizii grași polinesaturați omega3 scad riscul de boli coronare.

55% glucide, respectând raportul Kcal din zaharuri simple / Kcal totale≤ 1/10

pentru a evita excesul de zaharuri simple cu absorbție rapidă.

Ca reguli generale, se evită mâncărurile grase și indigeste (mezeluri, maioneze, sosuri, grăsimi prăjite, prăjituri cu cremă, foetaje) și băuturile alcoolice, se mănâncă încet mestecând fiecare îmbucătură, se consumă minim 2 L lichide (apă minerală plată, suc de fructe)/zi, dar nu se bea în timpul mesei, jumătate de oră înainte și 2 ore după masă.

Ca exemplu de meniu pentru perioada de antrenament:

Micul dejun: cereale cu lapte, ouă, șuncă sau lactate; pâine prăjită sau pesmeți; compot sau miere; fruct sau suc de fructe proaspăt stors; unt.

Prânz: o salată de legume crude sau coapte (vinete, ardei); carne sau pește (la cuptor sau grătar sau pe aburi); legume verzi înăbușite sau pe grătar; un fruct.

Gustare: ceai sau cafea slabă sau un iaurt.

Cină: ciorbă de legume pasate; carne sau pește sau ouă; o porție legume făinoase sau verzi; fruct sau salată de fructe.

Și nu uitați că în ziua competiției, ultima masă înaintea crosului trebuie luată cu cel puțin 3 ore înainte de a alerga, și trebuie să fie o masă echilibrată și ușor de digerat!

Dr. ing. Dana Radu

Referințe bibliografice:

A.– F., Creff, Manual de dietetică în practica medicală curentă, editie revăzută de D. Layani, traducere de C. Fitcoschi și E. Cojocaru, editura Polirom, Iași, 2010

R. Ballentine, Dietă și nutriție – o abordare holistică, traducere de C. Macovei, editura Curtea veche București, 200