Programe
de antrenament pentru semimaraton
Sinteză realizată de Sorin Victor Roman
#HAICUNOIÎNFIECAREJOI
Menținem alergarea de grup la ora 19:00, noaptea nu ne sperie, și invităm în continuare cât mai mulți iubitori ai sportului pentru a promova un stil de viață sănătos.
Reîncepem - în fiecare joi la ora 19:00.
Start și încălzire - micul platou de pe faleza Mureșului din spatele Palatului Cultural Arad, lângă monumentul dedicat martirilor luptei anticomuniste.
Traseul - Palatul Cultural Arad - Faleza Mures – Pod rutier Micalaca – Str. Eugen Popa – Sens giratoriu – Str. Cetatii – Podul Decebal – Faleza Mures – Palatul Cultural (aproximativ 5,5 km)
Participarea la alergare se face pe răspunderea fiecăruia.
Pentru siguranța și evitarea unor posibile riscuri, te sfătuim ca înainte de a începe un program de pregătire, să te adresezi medicului dumneavoastră, să ai acceptul acestuia că ești apt din punct de vedere medical pentru această activitate. De asemenea, trebuie să ai în vedere utilizarea unui echipament sportiv adecvat.
#alergareadegrupEMSARAD
#maratonarad
Verifică ora evenimentului precum și noutățile și confirma participarea ta pe pagina de facebook, la secțiunea EVENIMENTE - ”ALERGARE IN GRUP (Nr. X)”
*
În cele de mai jos vă propun două programe de antrenament realizate
de doi autori americani care şi-au dat acordul in ceea ce priveşte
publicarea acestor variante spre beneficiul celor interesaţi de
pregătire pentru semimaraton.
Tom Holland şi Jeff Galloway sunt persoane cu vastă experienţă
practică şi teoretică, cu zeci de maratoane la activ şi mii de
oameni care le-au urmat sfaturile. Mai multe despre autori puteţi
găsi la urmatoarele adrese web: http://www.teamholland.com , http://www.jeffgalloway.com
Dacă mai sunt antrenori care doresc să ne împărtăşească din experienţa
şi metodele utilizate, îi rugăm să ne contacteze.
|
Săptămâna
|
Luni
|
Marţi
|
Miercuri
|
Joi
|
Vineri
|
Sâmbătă
|
Duminică
|
Total
|
1
|
Pauză
|
4,8 km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
4,8
Km
|
19,2
Km
|
2
|
Pauză
|
4,8
km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
4,8
Km
|
19,2
Km
|
3
|
Pauză
|
4,8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
6,4
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
6,4
Km
|
22,4
Km
|
4
|
Pauză
|
4,8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
6,4
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
6,4
Km
|
22,4
Km
|
5
|
Pauză
|
4,8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
4,8
Km
|
19,2
Km
|
6
|
Pauză
|
4,8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
6,4
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
8
Km
|
24
Km
|
7
|
Pauză
|
6,4
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
9,6
km
|
28,8
Km
|
8
|
Pauză
|
6,4
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
6,4
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
6,4
Km
|
24
Km
|
9
|
Pauză
|
6,4
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
11,2
km
|
30,4
Km
|
10
|
Pauză
|
6,4
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
6,4
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
14,4
Km
|
32
Km
|
11
|
Pauză
|
4,8
km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
6,4
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
8
Km
|
24
Km
|
12
|
Pauză
|
6,4
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
16
Km
|
35,2
Km
|
13
|
Pauză
|
8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
9,6
km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
17,6
km
|
40
Km
|
14
|
Pauză
|
4,8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
6,4
Km
|
9,6
km
|
28,8
Km
|
15
|
Pauză
|
4,8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
6,4
Km
|
24
Km
|
16
|
Pauză
|
6,4
km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
4,8
Km
|
Exerciţii cu greutăţi
|
10 minute alergare
|
Cursa
|
|
|
Săptămâna
|
Luni
|
Marţi
|
Miercuri
|
Joi
|
Vineri
|
Sâmbătă
|
Duminică
|
1
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
12,8 km
|
2
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
6,4 km
|
3
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
14,4 km
|
4
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
6,4 km
|
5
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
16 km
|
6
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
8 km
|
7
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
17,6 km
|
8
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
8 km
|
9
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
19,2 km
|
10
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
8 km
|
11
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
20,8 km
|
12
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
8 km
|
13
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
22,4 km
|
14
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
8 km
|
15
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
Cursă
|
16
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Pauză
|
30 minute alergare
|
Mers lejer
|
Pauză
|
4,8 – 8 km
|
|
