ANTRENAMENT

 

Programe de antrenament pentru semimaraton


Sinteză realizată de Sorin Victor Roman


În cele de mai jos vă propun două programe de antrenament realizate de doi autori americani care şi-au dat acordul in ceea ce priveşte publicarea acestor variante spre beneficiul celor interesaţi de pregătire pentru semimaraton.
Tom Holland şi Jeff Galloway sunt persoane cu vastă experienţă practică şi teoretică, cu zeci de maratoane la activ şi mii de oameni care le-au urmat sfaturile. Mai multe despre autori puteţi găsi la urmatoarele adrese web: http://www.teamholland.com , http://www.jeffgalloway.com
Dacă mai sunt antrenori care doresc să ne împărtăşească din experienţa şi metodele utilizate, îi rugăm să ne contacteze.

Pregătire pentru începători - propusă de Tom Holland in „The marathon method”

Săptămâna

Luni

Marţi

Miercuri

Joi

Vineri

Sâmbătă

Duminică

Total

1

Pauză

4,8 km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

4,8

Km

19,2

Km

2

Pauză

4,8

km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

4,8

Km

19,2

Km

3

Pauză

4,8

Km

Exerciţii cu greutăţi

6,4

Km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

6,4

Km

22,4

Km

4

Pauză

4,8

Km

Exerciţii cu greutăţi

6,4

Km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

6,4

Km

22,4

Km

5

Pauză

4,8

Km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

4,8

Km

19,2

Km

6

Pauză

4,8

Km

Exerciţii cu greutăţi

6,4

Km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

8

Km

24

Km

7

Pauză

6,4

Km

Exerciţii cu greutăţi

8

Km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

9,6

km

28,8

Km

8

Pauză

6,4

Km

Exerciţii cu greutăţi

6,4

Km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

6,4

Km

24

Km

9

Pauză

6,4

Km

Exerciţii cu greutăţi

8

Km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

11,2

km

30,4

Km

10

Pauză

6,4

Km

Exerciţii cu greutăţi

6,4

Km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

14,4

Km

32

Km

11

Pauză

4,8

km

Exerciţii cu greutăţi

6,4

Km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

8

Km

24

Km

12

Pauză

6,4

Km

Exerciţii cu greutăţi

8

Km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

16

Km

35,2

Km

13

Pauză

8

Km

Exerciţii cu greutăţi

9,6

km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

17,6

km

40

Km

14

Pauză

4,8

Km

Exerciţii cu greutăţi

8

Km

Exerciţii cu greutăţi

6,4

Km

9,6

km

28,8

Km

15

Pauză

4,8

Km

Exerciţii cu greutăţi

8

Km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

6,4

Km

24

Km

16

Pauză

6,4

km

Exerciţii cu greutăţi

4,8

Km

Exerciţii cu greutăţi

10 minute alergare

Cursa

 

 

Datele iniţiale erau în mile şi au fost aproximate în număr de kilometri utilizând o rată de conversie de 1 milă =1,6 km.
 

 

Pregătire pentru persoane care aleargă regulat - propusă de Jeff Galloway in „Half-Marathon”

Săptămâna

Luni

Marţi

Miercuri

Joi

Vineri

Sâmbătă

Duminică

1

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

 

Pauză

12,8 km

2

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

Pauză

6,4 km

3

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

Pauză

14,4 km

4

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

Pauză

6,4 km

5

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

Pauză

16 km

6

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

Pauză

8 km

7

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

Pauză

17,6 km

8

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

Pauză

8 km

9

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

Pauză

19,2 km

10

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

Pauză

8 km

11

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

Pauză

20,8 km

12

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

Pauză

8 km

13

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

Pauză

22,4 km

14

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

Pauză

8 km

15

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

Pauză

Cursă

16

Pauză

30 minute alergare

Pauză

30 minute alergare

Mers lejer

 

Pauză

4,8 – 8 km

Acest al doilea program se adresează celor ce doresc să termine cursa, nu neapărat celor ce işi propun parcurgerea cursei într-un anumit interval de timp. Pentru cei care îşi propun un anumit interval de timp, există programe detaliate în funcţie de obiectivul propus. Pentru a începe programul lui Jeff Galloway e necesar sa aveţi deja la activ parcurgerea unei curse lungi de 11,2 km in ultimele două săptămâni. În cazul în care nu sunteţi în această situaţie, trebuie să vă pregătiţi să ajungeţi să aveţi alergată o asemenea distanţă şi abia apoi să începeţi acest program.
Mai multe informaţii puteţi găsi la următoarea adresă web: www.jeffgalloway.com. Pentru alte informaţii cu privire la antrenamente pentru semimaraton sau maraton, recomandarea autorului este: www.jeffgalloway.com